1.平板支撑
平板支撑是一种全身肌肉都能得到锻炼的运动，可以加强肩部肌肉。开始时，你可以膝盖着地，手肘和腕关节与地面垂直。然后，保持身体稳定，将膝盖离地，并将体重转移到脚趾上。保持这个姿势，用力收紧肩膀，直到感觉到肩部肌肉快要瘫软。
2.俯身推举
俯身推举是一种徒手锻炼肩部肌肉的有效动作。站直，屈腰至与地面平行，手臂垂直向下，手掌朝向身体。然后，用力将手臂向后推举，直到与地面平行。保持肩膀稳定，缓慢下放手臂，回到初始姿势。
3.倒立撑
倒立撑是一种挑战性的徒手锻炼动作，对肩部肌肉特别有效。先将身体倒立，双手撑地，手指向前，手臂直立。保持身体稳定，将头部向后倾斜，缓慢弯曲手肘，使头部轻轻触地。然后，用力将身体推向上方，同时伸直手臂，回到倒立的姿势。
4.侧平板
侧平板是一种徒手练习，可以有针对性地锻炼肩部侧面肌肉。侧卧，将身体支撑在一只手臂和脚踝上。保持身体稳定，用力收紧肩膀，并将另一只手臂垂直伸出。保持这个姿势，直到感觉到肩部肌肉得到充分锻炼。
以上介绍的徒手锻炼方法只是其中的几个，你可以根据自己的情况和目标选择合适的动作。始终记住，在进行任何锻炼之前，先热身并遵循正确的姿势和技巧，以避免受伤。通过坚持这些徒手练肩部肌肉的方法，你将逐渐拥有强壮的肩部肌肉，提升身体形态和力量。
