1. 俯卧撑
俯卧撑是徒手锻炼胸肌的经典动作，可有效增强胸肌力量。做俯卧撑时，将双手平放在地板上，与肩膀略宽。身体保持直线，弯曲肘部，将身体缓慢下降至离地面约2-3厘米的位置。然后用力推起身体，直到手臂伸直，重复动作。
2. 仰卧推胸
仰卧推胸是通过躺在地板上，将双手平放于胸前，然后向上推起的动作来锻炼胸肌。双手放置位置可根据个人需求进行调整，可以进行加重或减轻锻炼强度。重要的是保持正确的姿势和动作，确保胸肌得到充分的刺激。
3. 平板支撑
平板支撑是一种全身性的徒手锻炼方法，不仅可以增强胸肌，还可以加强核心肌群的稳定性。开始时，面朝地面，手臂伸直放置于肩膀正下方，脚尖着地。身体保持直线，保持这个姿势尽可能长的时间。坚持平板支撑，可以逐渐增加时间和难度，达到更好的锻炼效果。
4. 俯身碰触
俯身碰触是一种可以有效锻炼胸肌的徒手动作。开始时，双脚与肩同宽，上身向前倾斜，双手伸直放置在身体两侧。然后，用力将手臂向两侧举起，直至手臂与地面平行。保持姿势几秒钟后，慢慢地将手臂放下，重复动作。这个动作可以帮助刺激胸肌，并增加上肢的稳定性。
总结：通过以上的方法，你可以徒手锻炼胸肌并增强上身的力量。同时，还需要注意正确的姿势和动作，避免受伤。开展适量的徒手锻炼，结合均衡的饮食，将有助于你塑造理想的胸肌。
