1. 杠铃卧推
杠铃卧推是锻炼胸部和三头肌的常见练习。首先，平躺在卧推架上，双手握住杠铃，手掌向上，与肩膀宽度相同。将杠铃慢慢放在胸前，然后用力推起，直到手臂伸直。保持杠铃的控制，慢慢将其降低到胸部。重复进行多组，每组8-12次。
2. 弯举杠铃
弯举杠铃是锻炼肱二头肌的经典动作。双手握住杠铃，手心朝上，与肩膀宽度相同。双腿微曲，上身保持笔直，收紧腹部，然后用力弯曲手臂，将杠铃提起，靠近肩膀。然后慢慢放下杠铃，保持肌肉的控制。每组进行8-12次，重复多组。
3. 颈后推举
颈后推举主要锻炼肩部和三头肌。站立直立，双脚与肩同宽。双手握住杠铃，手掌向前，手距与肩膀宽度相同。将杠铃放在肩膀后面，然后用力推起，直到手臂伸直。再慢慢放下杠铃，保持控制。每组进行8-12次，重复多组。
4. 颈前推举
颈前推举是训练肩部前束和前三角肌的有效动作。站立直立，双脚与肩同宽。双手握住杠铃，手掌向前，手距与肩膀宽度相同。将杠铃放在肩膀前面，然后用力推起，直到手臂伸直。慢慢放下杠铃，保持控制。每组进行8-12次，重复多组。
杠铃锻炼臂力需要掌握正确的姿势和技巧，以避免伤害和提高训练效果。在进行训练时，注意保持肌肉的控制，并逐渐增加负荷。通过坚持杠铃锻炼，你可以逐渐增强你的臂力，并获得更强健的上肢肌肉。
