动作一：抬肩动作
1. 站姿或者坐姿，保持脊柱挺直，轻松松开肩部肌肉。
2. 缓慢地提起双肩，向上伸展，尽量靠近耳朵。保持这个姿势2-3秒钟。
3. 缓慢地放下双肩，回到起始位置。重复10次。
动作二：胸大肌伸展
1. 站立或坐下，将手臂放在身体两侧，与地面平行。双手握拳，伸直手臂。
2. 缓慢地向后伸展手臂，同时使胸部前伸，并尽量收紧背部肌肉。
3. 保持这个姿势2-3秒钟，然后放松。重复10次。
动作三：后肩部伸展
1. 站立或坐下，将双手放在身体两侧，与地面平行。
2. 缓慢地抬起右手臂，尽量向上伸展，并向左边倾斜身体。保持这个姿势2-3秒钟。
3. 缓慢地回到起始位置，然后换另一侧进行相同的动作。每侧重复10次。
动作四：颈部和肩部伸展
1. 坐姿或者站立，保持脊柱挺直，双手自然放在身体两侧。
2. 缓慢地将头部向左倾斜，同时将左手轻轻地放在头部右侧。保持这个姿势10-15秒钟。
3. 缓慢地回到起始位置，然后换另一侧进行相同的动作。每侧重复3-5次。
通过以上四个简单的肩部拉伸动作，你可以缓解肩部的紧张和僵硬感。每天进行适量的肩部拉伸，有助于改善肩部灵活性，预防肩部的不适和伤害。但请记住，在进行任何伸展运动之前，先进行热身，确保肌肉已经被适当地准备好。如果你有严重的肩部问题或者疼痛，建议咨询专业的健康护理提供者或者物理治疗师。
