1. 哑铃推胸
哑铃推胸是锻炼外胸肌的经典动作，通过增加胸部肌肉的张力，可有效刺激外胸肌的发展。开始时，躺在平板或倾斜的训练台上，将两只哑铃举到胸部前方。以掌握宽于肩宽的姿势，将哑铃向上推举，直至手臂伸直。这个动作可重复进行多组，每组12-15次。
2. 俯卧撑
俯卧撑是一种简单而有效的训练外胸肌的方法，可以在家中或健身房进行。开始时，面向地面平躺，将双手放在肩膀宽度处，与胸部齐平。用手臂的力量将身体推起，直至手臂伸直，然后再慢慢放低身体。这个动作可重复进行多组，每组10-15次。
3. 宽距卧推
宽距卧推主要通过增加手臂间距，强化外胸肌的刺激。躺在平板训练台上，握住杠铃杠杆，将手臂放平，比肩膀宽一些。慢慢将杠铃下压到胸部，然后用胸部肌肉的力量将杠铃推举回起始位置。这个动作可重复进行多组，每组10-12次。
4. 弓步推胸
弓步推胸是一种结合下半身和上半身训练的综合动作，对外胸肌和大腿肌肉都有很好的刺激效果。将一只脚向前迈出一大步，屈膝下蹲。同时，用双手握住哑铃，将其推举到胸部前方。然后，将哑铃放回起始位置，同时收起前脚。不断交替腿部动作完成多组训练。
通过上述的训练方法，你可以有针对性地锻炼外胸肌，帮助塑造理想的胸部形态。请记住，在进行任何锻炼前，请先热身，并根据自身情况选择适合自己的训练强度和重量。坚持每周2-3次的训练，加上适当的休息和饮食计划，你将很快看到外胸肌得到明显的改善。
