1. 重复抬肩
这是一种可以有效放宽肩背的锻炼方法。双手持重物，如哑铃，放在两侧。然后，利用肩部力量，抬起重物直至肩膀与地面平行，并稍停顿片刻。然后慢慢放下重物，再次重复动作。推荐每组做10-12次，每次进行3-4组。
2. 坐姿缩肩
这种锻炼方法可以帮助放宽肩背，并可以改善姿势。坐在椅子上，双手置于腿上并放松。然后，用肩背力量尽量抬起双肩，将它们尽量靠后缩，并保持片刻。慢慢放松肩膀，再次进行动作。每次进行10-12次，每次进行3-4组。
3. 俯身引体向上
俯身引体向上是一种全身肌肉锻炼的综合运动，也可有效锻炼肩背肌肉。找到一个平稳的水平杠，双手握住杠子，放在肩宽处。然后放下身体，弯曲膝盖，双脚离地。利用手臂和肩背力量，将自己拉起至下巴与杠子接触，并稍停顿片刻。再慢慢放下身体，再次进行动作。推荐每组进行8-10次，每次进行3-4组。
4. 平板卧推
平板卧推是一种训练胸肌和肩背肌肉的常用方法。这个练习可以帮助增强肩背肌肉，使肩膀更宽。找到卧推架，躺在平板上，手握杠铃。将杠铃由胸部推向上方，直至两臂完全伸直。然后慢慢将杠铃放下，再次进行动作。建议每组进行8-10次，每次进行3-4组。
通过以上练习，您可以激发肩背肌肉的成长，使肩膀变得更宽。但请注意，健康饮食、充足休息和适当的重量增加对肌肉的发展同样重要。记住，持之以恒才是获得宽阔肩膀的关键。
