1. 臂屈肌训练
臂屈肌是胳膊前侧肌肉群，负责屈腕和屈肘动作。要训练臂屈肌，可以选择以下动作：
（1）哑铃弯举：双手握住哑铃，保持身体挺直，将手臂从身体侧面抬起，直至手臂弯曲到最大角度，然后缓慢放下。
（2）杠铃弯举：双手握住杠铃，以肩膀宽度站立，手臂自然下垂，然后将杠铃向上提升至肩膀附近，再缓慢放下。
2. 三头肌训练
三头肌是胳膊后侧肌肉群，负责伸展肘关节和协助臂屈肌的动作。以下是几个有效的三头肌训练方法：
（1）平板杠铃颈后屈臂上推：双手握住杠铃，放在颈后，然后向上推举杠铃，直至手臂伸直，再慢慢放下。
（2）窄距俯身撑：身体俯卧在地面上，将双手放在身体两侧，手距略窄于肩宽，然后用手臂力量将上半身抬起，再缓慢放下。
3. 肱桡肌训练
肱桡肌位于胳膊的侧面，主要用于旋转前臂。以下是两个有效的肱桡肌训练动作：
（1）哑铃肱桡屈伸：双手各持一只哑铃，手臂自然垂放身体两侧，然后将哑铃向上提升，直至手臂伸直，再缓慢放下。
（2）手腕卷曲：在手臂自然垂放身体两侧的情况下，握住一根杠铃或哑铃，将手腕向上翻转，再缓慢回归原位。
4. 肱肌群训练
肱肌群包括臂屈肌和三头肌。以下是一个综合训练肱肌群的动作：
（1）俯身单臂哑铃屈臂伸展：身体前倾，双手握住哑铃，将哑铃举起贴近身体的一侧，然后将哑铃向身体后方屈臂，再向前方伸展，重复该动作。
通过以上介绍的胳膊肌肉训练方法，你可以根据个人情况制定科学而有效的训练计划，坚持进行训练，逐渐增加训练强度和重量，就能够获得强壮有力的胳膊肌肉。同时，合理的饮食搭配和充足的休息也是促进肌肉生长的重要因素，记得要全面进行身体锻炼，才能保持健康有型的身材。
