1. 站姿屈膝伸展
站立时，将一只脚向后提起放在平台上，如椅子或墙壁。然后屈膝将身体向下推，直至你感到大腿后侧的伸展感。保持这个姿势15到30秒，然后慢慢放松。切记不要弯腰，保持腰背挺直。
2. 躺姿大腿内侧伸展
躺在地板上，将一只脚靠近身体侧，将相对的一只脚交叉伸直并放在对侧大腿上。然后用手轻轻按压伸直的腿内侧，直至你感到拉伸感。保持这个姿势15到30秒，然后慢慢放松。
3. 坐姿小腿伸展
坐在地板上，将一只腿伸直，将另一只腿弯曲并拢到伸直的腿旁。然后用手抓住伸直腿的脚弓部分，慢慢向自己拉直。保持这个姿势15到30秒，然后慢慢放松。重复操作另一只腿。
4. 前倾跨步伸展
站立时向前迈出一大步，并弯曲前腿，使大腿与地面平行。然后将重心向前倾，用手支撑在前腿膝盖上，感受到后腿肌肉的拉伸感。保持这个姿势15到30秒，然后慢慢放松。交换另一侧重复。
通过正确进行腿部肌肉拉伸可以改善练习后的不适感，同时有助于预防运动伤害。记住，在进行拉伸时要温和而持久，不要过度拉伸或造成不适。保持每次拉伸的时间和频率逐渐增加，经常进行腿部肌肉拉伸会有更好的效果。为了最大程度地受益于拉伸，建议在运动前和运动后进行拉伸。
