1. 俯卧撑
俯卧撑是一种简单且常见的训练胸肌的方法。更注重胸肌内侧的锻炼，可以将双手放得更近一些。开始时，身体在地板上呈俯卧姿势，两手紧贴胸部两侧的位置，手指朝前放置。然后，用力推起上半身，直到两臂完全伸直，再慢慢放下身体。重复进行这个动作，每次做10到15次。
2. 窄距卧推
窄距卧推是一种针对胸肌内侧训练效果更好的运动。使用一把哑铃或杠铃，平躺在凳子或地板上，将双手握住哑铃或杠铃，使手与肩膀间距离稍微变窄。然后，将哑铃或杠铃向上推起，直到两臂完全伸直，再慢慢放下。每组进行8到12次，完成3到4组。
3. 弓箭伸展
弓箭伸展是一个可以有效锻炼胸肌内侧的静力练习。站直，将双手后伸，掌心朝上。然后，将一只手臂弯曲至背后，另一只手臂则向前伸展至胸部前方，使两只手的手指尽量接触。保持这个姿势几秒钟，然后再交换双臂的位置。重复进行这个动作，每次交换10到12次。
4. 双杠臂屈伸
双杠臂屈伸是一种可以加强胸肌内侧的挑战性运动。找到两个平行放置的高度适中的横杠，以俯卧撑的姿势搭在两根横杠上，手臂伸直。然后，屈臂将身体向下降低至肌肉有紧缩感，再慢慢推起身体。每次做8到12次，完成3到4组。
总结：在家训练胸肌内侧并不复杂，只需利用简单的器械或通过身体自重训练，便可有效激活并锻炼胸肌内侧。坚持适度的训练，配合适当的饮食和休息，你将逐渐拥有坚挺有型的胸肌。
