1. 俯卧撑
俯卧撑是一种经典的徒手运动，对于训练阔背肌肉非常有效。开始时，平躺在地上，将手放在肩部两侧，手掌与肩膀宽度相同。然后用手臂的力量将身体从地面上抬起，直到手臂伸直，稍作停顿后再慢慢下降。重复多次，每组进行10-15次。
2. 倒立撑
倒立撑是一项挑战性较高的动作，但对于训练背肌力量非常有效。站在墙边或其他可以提供支撑的垂直平面上，将手放在地上，与肩膀宽度相同，将身体向后倾斜，使双脚贴在墙上。用手臂的力量将身体从地面上抬起，直到手臂伸直，稍作停顿后再慢慢下降。重复多次，每组进行5-10次。
3. 虎式
虎式是一种简单且可以在家中进行的徒手练习，对于增强背部肌肉非常有效。开始时，跪在地上，双手放在肩部两侧，手掌与肩膀宽度相同。然后慢慢将上半身向前倾斜，将胸部贴近地面，同时用背部肌肉控制身体的下降。稍作停顿后，用背部肌肉的力量将身体抬起，重复多次，每组进行10-15次。
4. 弹力带划船
弹力带划船是一种徒手练习中非常有效的背肌训练方法。只需要一根弹力带，并通过将其固定在固定点（如门把手或柱子）上，然后双手握住带子的两端，站立或坐下，将身体向后倾斜，然后用背部肌肉的力量将手臂往后拉，并将肩胛骨向中线收拢。稍作停顿后，再慢慢回到起始位置。重复多次，每组进行10-15次。
结语： 阔背肌肉是我们保持健康姿势和胸部稳定性的重要力量来源。通过每天坚持上述徒手练习动作，您将能够增强阔背肌肉的力量，改善姿势，并减少背部疼痛的发生。切记在练习过程中保持正确的姿势和呼吸，同时逐渐增加训练的强度，以获得更好的效果。
