1. 颈后臂屈举
颈后臂屈举是锻炼三头肌长头的最经典动作之一。使用杠铃或哑铃，站立且双脚分开与肩同宽，双手握住杠铃位于脖后，保持身体稳定，肘关节保持固定，将重量举起直至臂部完全伸展，然后迅速将重量放下，完成一次重复动作。反复进行颈后臂屈举能够有效刺激三头肌的长头肌纤维，增强肌肉力量。
2. 法兰盘蹲推
法兰盘蹲推是结合了蹲举和卧推的综合性训练动作，对于三头肌长头的锻炼具有很好的效果。选取合适重量的法兰盘，双手握持在胸前，脚踏肩宽站立，蹲下后迅速推举法兰盘，将其举过头顶，然后慢慢回到原位。这个动作可以同时锻炼腿部肌肉和三头肌长头，提高肌肉的均衡性。
3. 三头肌下压
三头肌下压是一种辅助锻炼动作，能够针对三头肌长头进行集中训练。在坐姿或站立姿势下，选择合适重量的下压机器，双手握住把手，将手臂伸直，然后将杠杆下压到身体正前方，保持收缩感后再慢慢回到起始位置。这个动作主要针对三头肌肌腹进行锻炼，能够有效提升三头肌长头的肌肉纤维强度和质量。
4. 俯卧撑
俯卧撑是一种经典的自重训练动作，对锻炼三头肌长头有很好的效果。俯卧于地面上，脚尖着地，手掌垂直放在地面上与肩同宽，身体保持一直直线状态，弯曲肘关节将身体向下压，直至胸部贴地，再慢慢伸直肘关节回到起始位置。俯卧撑可以帮助锻炼上肢的力量，有效刺激三头肌长头的生长。
通过以上四个动作的结合训练，能够全面刺激三头肌长头的肌肉纤维，提高其力量和质量。在锻炼过程中要注意保持正确的姿势和动作幅度，避免受伤。同时，结合适量的负荷和适当的训练频率，坚持锻炼才能取得理想的效果。
