1. 印地推举
印地推举是训练三角肌肉的经典动作之一。步骤如下：
1) 以站立姿势，双手持哑铃放在肩膀旁边，手心朝前。
2) 屈肘将哑铃推举向上，直到手臂伸直。
3) 控制下降，恢复到起始姿势。
注意事项：
- 手肘要尽可能保持与身体平行。
- 控制动作幅度，避免太过用力导致肩部受伤。
2. 侧平举
侧平举是针对三角肌中部的训练动作，可以有效增强肩部线条的宽度。执行方法如下：
1) 站立或坐姿，双手持哑铃放在身体两侧。
2) 同时抬起双臂，直到与地面平行。
3) 控制下降，恢复到原位。
注意事项：
- 控制动作速度，保持平稳。
- 重量选择适中，避免过重影响动作的准确性。
3. 坐姿推肩
坐姿推肩是训练三角肌前束的有效动作，可以使肩部更加突出。具体步骤如下：
1) 坐在器械的座椅上，将背部靠在背垫上，双手握住手柄。
2) 将手柄推向前方，直到手臂伸直。
3) 控制缓慢恢复到原位。
注意事项：
- 姿势要保持稳定，背部贴紧座椅背垫。
- 重量选择适中，避免过重导致受伤。
4. 逆向飞鸟
逆向飞鸟是训练三角肌后束的有效动作，可以增强肩部线条的厚度。具体执行方法如下：
1) 手持哑铃，俯身成90度角，背部保持平行。
2) 将手臂向两侧抬起，感受肩胛骨周围的收紧感。
3) 控制下降到起始位置。
注意事项：
- 控制动作幅度，避免使用动力摆臂，保持稳定。
- 重量选择适中，避免过于劳累导致受伤。
通过以上练习动作，结合适量的负重和适当的训练频率，你可以有效地锻炼三角肌肉群，打造健美的肩部线条。但请记住，训练前一定要进行热身运动，并根据自身情况选择适当的训练负荷，以避免受伤。坚持合理的训练计划，相信你很快就能看到肩部肌肉的增长和线条的改善。
