仰卧划船训练
仰卧划船是一种非常受欢迎且有效的后束训练方法。通过这种训练，可以锻炼到背部上方的肌肉群，并增加背阔肌的稳定性和力量。在做仰卧划船时，需要躺在划船机上，握住手柄后用后背发力，将手柄朝胸部拉动，再慢慢放回起始位置。要注意姿势正确，保持身体平稳，重复训练若干组便能达到良好效果。
俯身划船训练
俯身划船是加强后束肌肉的另一种常见训练。需要借助哑铃或者杠铃进行。站立时，身体要保持微微弯曲，并将哑铃或杠铃握在手中。然后弯腰使上身前倾，保持背部挺直，手臂自然垂直。接着用后背的力量将哑铃或杠铃抬起，直到手臂与地面垂直，再慢慢放下。每次练习完成后，可根据自己的情况调整重量和组数。
拉力器下拉训练
拉力器下拉是一种可以简单高效地锻炼到后束肌肉的训练方法。在这个训练中，需要坐在拉力器的凳子上，将大腿与地面保持垂直。然后伸直手臂，握住拉力器的手柄，用后背肌肉的力量将手柄拉到胸部。保持姿势稳定，慢慢放下手柄，重复多次。通过拉力器下拉训练，可以增加背阔肌的强度与稳定性，进而提升背部力量。
倒飞鸟训练
倒飞鸟训练可以有效刺激后束肌肉，让您的背部更加紧实。需要借助哑铃或者杠铃进行。站立时，双脚分开与肩同宽，手臂自然垂在两侧。然后弯腰使上身前倾，保持背部挺直，微微弯曲手肘，将哑铃或杠铃抬起，直到手臂和地面平行。再慢慢放下手臂到起始位置。每次训练可根据自己的承受能力进行多次重复，以逐渐增加背部力量。
通过这些训练方法，您可以有针对性地训练背部肌肉，增强后束力量。当您将健身后束训练融入日常健身计划中时，每次训练最好在30分钟左右，并注意正确的姿势和动作。掌握正确的训练方法，坚持每周定期训练，您将很快看到背部肌肉的显著提升和身材的更好塑造。
