前侧平举
前侧平举是哑铃训练肩肌的重要动作之一。首先，站立直立，双手持各一哑铃，手臂自然垂直身体两侧。然后，用肩膀力量将哑铃提升至与肩平行的高度，保持数秒钟。最后，缓慢地将哑铃放下到原位。这个动作可以有效地锻炼肩膀的前侧肌肉。
侧平举
侧平举是锻炼肩部中部和侧面肌肉的绝佳选择。将双脚分开与肩同宽，双手持哑铃自然垂直于身体两侧。然后，用肩膀力量将哑铃向两侧提升至与肩平行的高度，保持数秒钟。最后，缓慢地将哑铃放下到原位。侧平举可以增强肩膀的稳定性，并增加肩部肌肉的攀升能力。
颈后推举
颈后推举可以全面训练肩部肌肉，特别是后侧肌群。将双脚分开与肩同宽，双手持哑铃放在身体后面。然后，用肩膀力量将哑铃向上推举至双臂伸直，保持数秒钟。最后，缓慢地将哑铃放下到颈后位置。颈后推举可以增加肩部肌肉的力量和负荷承受能力。
哑铃推举
哑铃推举是一种综合性的肩部训练动作，可以锻炼到前、中、后侧肌群。站立直立，双手持哑铃放在肩膀两侧，掌心朝前。然后，用肩膀力量将哑铃向上推举至双臂伸直，保持数秒钟。最后，缓慢地将哑铃放下到肩膀位置。哑铃推举可以全面提升肩部力量和肌肉的塑造。
总结：哑铃是锻炼肩肌的理想工具，可以通过前侧平举、侧平举、颈后推举和哑铃推举等动作，全面训练肩部肌肉。选择适合自己的哑铃重量，并注意正确的动作执行，可以在家中有效锻炼肩肌肉，使其更强壮和有型。记得对每个动作重复数组，每次训练前后注意热身和拉伸，以确保肌肉的安全性和有效性。
