1. 哑铃侧抬肩训练
首先，坐在一张平板凳上，面朝前方，脊椎挺直。然后，手中持有一对哑铃，手臂自然垂直于身体两侧，手掌朝内，与身体保持相同高度。
接下来，向上提起双臂，将哑铃抬至与肩膀平行的位置，同时将手臂从肩膀向外侧拉伸，直到感觉到前锯肌的收缩。保持肩膀稳定且肩胛骨向后收紧的状态，然后缓慢放下哑铃恢复到起始位置。
2. 哑铃单臂侧平举
站直后，手臂自然垂直于身体两侧，手中持有一只哑铃，手掌朝身体侧面。保持下背部挺直，核心肌群稳定。
接下来，先将肩膀稳定住，然后将手臂慢慢抬起，直到与肩膀平行。注意保持手臂的水平，避免身体的挪动。当手臂达到最高点时，感受前锯肌的收缩，并保持该位置数秒钟。然后缓慢放下哑铃，恢复到起始位置。
3. 哑铃俯身划船
站直并弯腰前倾，双脚与肩同宽，膝盖微屈。手中分别持有一对哑铃，手掌朝内紧握。上半身并拢并保持核心肌群稳定。
接下来，将哑铃拉到胸前，保持肩胛骨向后挤压。同时注意手臂和背部肌肉的协调力量，感受前锯肌的收缩。保持数秒钟后，缓慢放下哑铃，恢复到起始位置。
4. 哑铃颈后挺举
站直并稍稍张开双脚，膝盖微屈，手臂自然垂直于身体两侧。手中各持一只哑铃，手掌朝前。
接下来，慢慢弯曲双腿，将身体下沉，同时背部挺直。当膝盖弯曲至约90度时，将哑铃从大腿内侧弯曲处通过双腿股内侧直至悬垂。然后，以自然的动作迅速地挺直双腿并同时用力将哑铃往上推举，延伸双臂至头顶上方。然后，慢慢放下哑铃，回到起始位置。
结论：通过哑铃锻炼前锯肌能够有效地增强核心力量和稳定性。建议选择适当重量的哑铃，并根据个人实际情况逐渐增加训练的难度。持之以恒地进行前锯肌训练，将帮助您建立健康的身体和提高运动表现。
