1. 侧卧侧抬
侧卧侧抬是一个重要的肩膀训练动作，可以有效锻炼肩部的中部和后部肌肉。首先，躺在一面身体稍微弯曲，另一只手放在腰部以保持平衡。拿起哑铃，手臂伸直，将其放在身体侧面，并将另一只手臂放在腰部。然后，慢慢抬起哑铃，直到手臂与地面平行。保持姿势片刻，再缓慢放下哑铃。重复多次，然后换另一侧进行练习。
2. 前抬
前抬是针对肩部前部肌肉的绝佳训练动作。站立直立，双脚分开与肩同宽，手臂自然下垂，握住哑铃。将手臂保持直臂姿势，慢慢将哑铃抬起，直到与肩膀平齐。保持片刻后慢慢放下哑铃。这个动作可以重复多次，每次15到20个重复。
3. 后抬
后抬是一种非常有效的肩部后部肌肉训练动作。站立直立，双脚并拢，手臂自然下垂，拿起哑铃。将手臂保持直臂姿势，慢慢将哑铃向后抬起，直到与背部平行。保持姿势片刻，然后慢慢放下哑铃。这个动作也可以重复多次，每次15到20个重复。
4. 倒立划船
倒立划船是一种综合性的肩部训练动作，可以锻炼肩部的各个肌肉群。找一个平稳的椅子，倚靠在椅子上，手臂握住哑铃。将身体保持直立，然后将哑铃向上拉至胸口，保持姿势片刻，再慢慢放下哑铃。每次重复15到20次。
通过以上四种方法，你可以用哑铃进行全面而有针对性的溜肩训练。每个动作重复数次，逐渐增加重量和难度，可以帮助你达到强壮而均匀的肩膀肌肉。但在进行训练前，请确保选择合适的哑铃重量，正确使用姿势，并避免过度训练以免造成伤害。
