1. 影子悬垂
影子悬垂是一种简单而有效的肩膀训练方式。站在墙壁前，将双手平举，手掌朝外，手指稍微向上倾斜。然后，像悬垂一样，将手臂慢慢向下移动，直到感觉到肩膀的拉伸。保持这个姿势片刻，然后慢慢将手臂恢复到起始位置。重复10到15次，每天进行2到3组。
2. 墙壁推举
墙壁推举是另一种简单可行的肩膀训练方法。站立面对墙壁，将双手放在墙壁上，与肩同宽，手掌朝下。弯曲肘关节，将身体向前倾斜，并用肩膀的力量将身体推离墙壁，直到肩膀感到紧张。然后，慢慢将身体推回墙壁，恢复原位。重复10到15次，每天进行2到3组。
3. 哑铃侧平举
哑铃侧平举是一种针对肩膀侧部肌肉的训练动作。站立，手臂自然垂下，手持哑铃，掌心朝内，手臂微微弯曲。然后，将双臂平行抬起，直到与地面平行。保持姿势片刻，然后缓慢放下哑铃，回到起始位置。重复10到15次，每天进行2到3组。
4. 哑铃耸肩
哑铃耸肩是一种简单而有效的训练方法，可以帮助增强肩膀的力量和宽度。站立，手持哑铃，双臂自然垂下，手掌朝内。然后，慢慢将双肩向上提升，尽可能贴近耳朵。保持姿势片刻，然后缓慢将双肩放下，回到起始位置。重复10到15次，每天进行2到3组。
通过以上简单的肩膀训练方法，您可以在家中锻炼肩膀，增加肌肉的力量和宽度。记住要逐渐增加重量和次数，以提高训练效果。另外，合理的饮食和休息同样重要，它们有助于肌肉的恢复和发展。希望本文的方法对您在家锻炼肩膀有所帮助。
