1. 上半身扭转
开始时，站立或坐下，保持脊柱挺直。将双手放在臀部或胸前，然后慢慢扭转上半身，转动过程中感受脊柱的拉伸。保持扭转姿势几秒钟，然后慢慢转回原位。重复10次。
2. 背部伸展
站立或坐下，将双手交叉放在胸前。慢慢向前弯腰，同时将手臂伸直向前延伸，感受背部肌肉的拉伸。保持姿势几秒钟，然后缓慢恢复原位。重复10次。
3. 肩胛骨滑动
站立或坐下，将双手放在肩膀上。用手指轻轻按压肩胛骨，然后向下滑动，感受背部肌肉的放松与拉伸。每次滑动可以停留几秒钟，然后放松。重复10次。
4. 下背部拉伸
躺在地板上，弯曲膝盖，双脚平放在地面上。将双手放在胸口，然后将膝盖向一侧旋转，尽量靠近地面。保持姿势几秒钟，然后慢慢回到中间位置。再向另一侧旋转重复相同的动作。每侧重复10次。
通过以上几个简单的热身动作，你可以有效地热身你的背部肌肉，增加后背的灵活性和耐力。在开始任何背部锻炼之前都应该进行适当的热身，以减少因肌肉僵硬或肌肉拉伤而导致的不适和风险。记住，选择适合自己的动作和强度，并在适应期后逐渐增加难度。保持坚持，享受一个健康强壮的背部！
