1. 计算每日总热量需求
要计算增肌食量的第一步是确定你每天所需的总热量。这个值将根据你的性别、年龄、身高、体重和活动水平而有所不同。
首先，计算你的基础代谢率（BMR），即你在静息状态下消耗的热量。一个常用的计算公式是哈里斯-本尼迪克特公式：
BMR（男性）= 88.362 + (13.397 × 体重（公斤）) + (4.799 × 身高（厘米）) - (5.677 × 年龄（岁）)
BMR（女性）= 447.593 + (9.247 × 体重（公斤）) + (3.098 × 身高（厘米）) - (4.330 × 年龄（岁）)
接下来，将你的BMR与你的活动水平相乘，得到你的每日总热量需求。
2. 确定宏量分配
增肌时，合理分配宏量可以更好地满足你的营养需求。一般来说，增肌阶段的宏量分配比例可按照以下方式划分：
蛋白质：蛋白质是肌肉增长的基石，建议每天摄入1.2-2克/千克体重的蛋白质。例如，一个体重80公斤的人，每天需要摄入96-160克的蛋白质。
碳水化合物：碳水化合物是提供能量的主要来源，增肌时需要增加碳水化合物的摄入量。建议每天摄入3-5克/千克体重的碳水化合物。以80公斤的人为例，每天摄入240-400克的碳水化合物。
脂肪：脂肪在合理范围内也是必需的，建议每天摄入0.7-1克/千克体重的脂肪。以80公斤的人为例，每天摄入56-80克的脂肪。
3. 分配和安排饮食
一旦你确定了每日总热量需求和宏量分配，接下来就需要将其转化为实际的食物摄入量。
首先，根据你的宏量分配计算出每个营养素的热量摄入目标。蛋白质和碳水化合物每克提供4千卡热量，而脂肪每克提供9千卡热量。
然后，将每个营养素的热量摄入目标除以其每克热量值，得到实际的克数。例如，如果你的蛋白质摄入目标是120克，那么你应该摄入120克/4千卡/克=30克蛋白质。
最后，根据你的食物偏好和饮食习惯，制定一份合理的饮食计划。选择富含蛋白质的食物如鸡胸肉、牛肉、鱼类以及乳制品。碳水化合物可以选择全谷物、燕麦、米饭等。而脂肪可以来自橄榄油、坚果和鱼油等。
总结
计算增肌食量涉及计算每日总热量需求、确定宏量分配以及分配和安排饮食。通过合理摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪，可以为肌肉生长提供所需的营养。定期评估和调整饮食计划，确保获得最佳的增肌效果。
