1. 俯卧撑
俯卧撑是徒手训练中最常见的胸肌锻炼动作之一，它不仅可以有效地锻炼整个胸肌，还可以增强手臂、肩膀和核心肌群的力量。要正确执行俯卧撑，你需要先站在地面上，手臂和肩膀与地面平行，手掌略宽于肩膀，身体保持挺直。接着，屈曲手肘使胸部离开地面，直到双臂伸直为止。重复这个动作，每组12到15次。
2. 爬山
爬山是一项非常全面的徒手训练动作，它有效地锻炼了胸肌、肩膀、手臂、腹肌和臀部。开始时，你需要保持俯卧撑的姿势，双手放在地面上使肩膀与手臂成直角。接着，轻轻跳动脚部，将一只腿从地面上抬起，像在爬山一样快速地向前踏动。尽量保持稳定的核心和挺直的身体姿势。进行30到60秒的爬山训练。
3. 仰卧起坐
仰卧起坐是一种很好的锻炼腹肌和侧腰肌肉的动作，同时也可以增强胸肌的力量。你需要躺在地板上，屈膝并将双手交叉放在胸前。接着，用腹肌的力量将上半身向前推起，直到肩部离地。然后慢慢降低上半身回到起始位置。每组进行12到15次的仰卧起坐。
4. 平板支撑
平板支撑是加强胸肌和腹肌的极好方法。你需要用前臂和脚尖支撑起身体，形成与地面平行、挺直的姿势。保持这个姿势，使胸部、腹部和臀部都处于稳定的状态。保持平板支撑姿势，每次持续20到30秒，每组进行3到4次。
结论： 通过以上徒手训练方法，你可以有效地锻炼胸肌，并且打造出理想的胸侧面线条。持之以恒地进行这些训练，结合适当的饮食和休息，你将会看到显著的改善和增强。开始锻炼吧，健美的胸肌和完美的侧面线条等着你！
