1.俯卧撑
俯卧撑是一种经典的徒手训练动作，对手臂肌肉有着极大的燃烧和增长作用。开始时，将手平放在地面上，与肩部略宽。以手臂为支点，慢慢将身体往下压，直到胸部接近地面。然后用手臂肌肉力量将身体推起，重复进行。
2.引体向上
引体向上是训练背部和手臂肌肉的绝佳方法。找到一个横杆或悬挂物，用手握住横杆，手臂与肩部宽度相等。挺胸收腹，屈臂将身体向上拉，直至下巴超过横杆。然后缓慢下降，回到起始位置。这个动作对于锻炼肱二头肌和背肌都非常有效。
3.平板撑
平板撑侧重于锻炼手臂和核心肌群。开始时，将手臂伸直放在地面上，与肩部平齐。保持身体挺直，脚尖着地，保持姿势稳定。接着，屈肘将身体缓慢降低至接近地面，然后再将身体平缓地推起。平板撑可以有效增强手臂稳定性和力量。
4.手臂屈伸
手臂屈伸是一种简单而有效的徒手练习，可以直接训练肱二头肌。坐在椅子上或者平稳的表面上，保持身体直立。将双手放在身体两侧，然后屈臂将手臂弯曲，手掌靠近肩膀。再伸直手臂，重复动作进行锻炼。
通过以上这些简单的徒手练习，您可以轻松地锻炼手臂肌肉。无论是在家里还是在户外，这些动作都可以随时进行，不受时间和地点的限制。逐渐增加训练的次数和强度，坚持下去，相信很快您会拥有强壮结实的手臂肌肉。记住，正确的姿势和适当的休息也是很重要的，在训练过程中一定要注意保护好自己的身体。开始您的徒手练习吧，为了更健康的生活，也为了更好的形体！
