1. 肩部激活：肩旋推举
肩旋推举是一种有效的肩部激活运动，可以帮助启动肩部肌肉。站立直立，手臂自然下垂，手掌面朝内。然后，将双手徐徐抬至与肩同高的位置，手掌朝前。保持一秒，然后慢慢放下双手，重复动作10次。
2. 肩部稳定：侧平举
侧平举是一种锻炼肩部稳定性的绝佳运动。站立直立，双脚分开与肩同宽。手臂自然下垂，握拳。然后，将双臂向两侧平举，直到与地面平行。保持一秒，然后慢慢放下双臂，重复动作10次。
3. 肩部强化：俯卧撑
俯卧撑是一种全身运动，但同时也有效训练肩部。开始时，以手掌撑地，身体保持在一条直线上。慢慢弯曲手肘，将胸部靠近地面，然后再推起来，保持身体的稳定性。重复动作10次。
4. 肩部放松：肩部拉伸
肩部拉伸是一种缓解肩部压力的绝佳方法。双脚并拢，身体直立。将右手臂伸直过头，然后用左手臂拉住右手肘，向左轻轻拉伸肩部，保持15秒。然后重复同样的动作，将左手臂向右拉伸。
以上四个以徒手锻炼为基础的肩部锻炼方法，可以帮助增加肩部的力量和稳定性，同时还可以缓解肩部压力和预防肩部疼痛。将这些锻炼方法加入到您的健身计划中，坚持进行，您将感受到肩部的改变和健康的增长。记住，开始前先热身，并在执行动作时保持正确的姿势和动作幅度。
