第一天：俯卧撑
俯卧在地上，使手掌与肩膀保持在同一直线上，大臂与胸部平行。指尖向前，身体保持笔直，慢慢下降，直到胸部接近地面，然后推起。这个动作锻炼到背部的大肌群，能够增强背部肌肉的力量与稳定性。
第二天：倒立
将双手放在墙上或者其他稳定的支撑物上，双脚离地，身体成倒立的姿势。这个动作要求用肩膀和背部来支撑整个身体。倒立可以拉伸背部肌肉，减轻背部疲劳，同时也对脊柱起到一定的保护作用。
第三天：背部伸展
双手交叉放在胸前，身体向前倾斜，同时弯曲腿部。慢慢下降，直到你感到拉伸背部肌肉和腿部的后侧。坐在地上时，也可以尝试向前弯腰尽量靠近脚尖，进一步延伸背部肌肉。
第四天：悬垂动作
找一把牢固的横杆或者其他承重物，将双臂伸直抓住横杆上方，脚离地。慢慢收紧肩胛骨，向下收缩背部肌肉，尽量保持姿势。这个动作可以有效地锻炼背部的上肢肌群，并提高肩胛骨的稳定性。
以上为一周无器材练背计划的简单介绍。每个动作建议执行三到五组，每组重复十次。当然，锻炼过程中还要注意正确的姿势和舒适的呼吸。希望这个计划可以帮助您在家中有效地练习背部肌肉，改善身体姿势并减少背部疼痛。
