准备热身
在开始徒手练习之前，热身是至关重要的。热身可以提高肌肉温度，增加关节的灵活性，减少受伤的风险。你可以选择一些简单的热身动作，如颈部转动、肩部拉伸和手臂摆动。这些动作可以帮助你放松肌肉，准备好进行接下来的训练。
经典动作：俯身撑
俯身撑是徒手练习中最经典的三角肌训练动作之一。你只需要找一个平整的地方，依靠双手和双脚支撑身体，然后进行撑起和放下的动作。在进行俯身撑时，要确保肩部与手臂成直线，保持腰背挺直，不要弯曲。这个动作可以有效锻炼三角肌和背部肌肉。
技巧：俯卧支撑
俯卧支撑也是徒手练习三角肌的常见动作之一。它与传统的俯身撑相似，但是你需要将手臂弯曲，手掌放在肩膀宽度之间。在进行俯卧支撑时，要始终保持身体与地面平行，注意控制动作的幅度和速度。这个动作可以更集中地训练到三角肌和上背部。
注意事项
徒手练习三角肌需要注意以下几点。首先，要选择适当的重量和次数。根据自身的身体素质和训练经验，选择适合自己的重量，并逐渐增加难度。其次，要保持正确的动作姿势。不论是俯身撑还是俯卧支撑，都要确保肩膀与手臂成直线，身体保持稳定。最后，要合理安排训练时间和休息时间。每周进行2-3次的训练，每次20-30分钟即可。
通过徒手练习三角肌，你可以有效地锻炼肩部肌肉，增强力量和稳定性。记住热身的重要性，尝试经典动作和技巧，同时注意正确的动作姿势和训练计划。坚持下去，你将拥有强健有型的肩部肌肉。
