1. 俯身飞鸟
俯身飞鸟是徒手锻炼三角肌的经典动作之一。首先，站立直挺，双脚与肩同宽。然后，屈腰俯身，保持背部挺直，手臂垂直向下，手肘略微弯曲，手掌面对身体。接着，将手臂向两侧抬起，直到与地面平行，并尽可能保持手臂伸展。最后，缓慢放下手臂回到原始位置，完成一次俯身飞鸟。
2. 平板支撑
平板支撑是徒手锻炼三角肌的全身性动作。首先，平躺在地板上，面朝地面。然后，将手臂弯曲，手掌放在肩膀下方，手肘与身体垂直。接着，用手臂发力将身体抬离地面，保持身体与地面平行。同时，收紧核心肌肉，保持身体保持平稳的姿势。保持这个姿势20秒到1分钟，然后慢慢放下身体回到地面，完成一次平板支撑。
3. 倒立撑
倒立撑是徒手锻炼三角肌的高难度动作。首先，面向一堵墙，两手放在离地面约20厘米处的地板上，与肩同宽。然后，将脚贴在墙上，身体伸直，手臂伸直支撑。接着，将身体迅速向上推，同时用脚贴在墙上提供稳定支撑。最后，保持身体稳定，将胸部朝墙壁方向靠拢，然后慢慢展开双臂，回到原始姿势。完成一次倒立撑。
4. 坐姿弯举
坐姿弯举是徒手锻炼三角肌的肩部专项训练。首先，坐在凳子或椅子上，保持身体直立。然后，拿起一对哑铃，将手臂垂直向下，手掌朝身体。接着，将手臂向两侧抬起，保持手臂伸展，直到与地面平行。最后，缓慢放下手臂回到原位，完成一次坐姿弯举。
通过以上四种不同的徒手锻炼三角肌的方法，可以有效地增强肩膀力量和肌肉质量。建议根据个人情况选择合适的锻炼强度和次数，每周进行2-3次相关训练，并结合适当的休息和饮食计划，才能实现理想的锻炼效果。开始你的徒手锻炼之旅，打造强壮肩膀，展现健康自信的形象！
