1. 站立小腿伸展
站直身体，双手放置在墙壁上，离墙壁约30厘米。将一只脚放在另一只脚的前方，掌心用力推着墙壁，屈膝并使小腿及跟腱尽量贴近地面。保持20秒钟，然后换另一只脚重复以上动作。这个动作能够有效伸展小腿后侧肌群。
2. 坐位小腿伸展
坐在地板上，将一只脚屈膝，脚跟尽量接近臀部。用手抓住脚趾，轻轻地向上拉伸，同时保持背部挺直。保持20秒钟，然后换另一只脚进行相同的伸展动作。这个动作能够拉伸小腿肌肉的前侧，特别是腓肠肌。
3. 坐位脚掌伸展
坐在地板上，将脚掌平放在地面上。用手指轻轻按在脚趾上，让脚背尽量向自己靠近。保持20秒钟后放松，然后再次重复。这个动作能够有效拉伸小腿内侧深层肌肉。
4. 双腿弓步伸展
站立，将一只脚往前迈出，另一只脚向后弯曲。保持站立姿势，双腿间的距离适当，保持身体平衡。然后将身体向前几度，直到感到小腿后侧肌肉有轻微的伸展感觉。保持20秒钟后换腿重复。这个动作能够同时拉伸小腿后侧和前侧的肌肉。
通过以上四种拉伸动作，你可以逐步延伸小腿肌肉，增加其灵活性，同时减少小腿受伤的风险。在拉伸小腿之前，确保身体已经热身，不要过度用力或感到疼痛。每次拉伸保持20秒钟，并进行适当的呼吸。如果你有任何疑虑或身体不适，建议咨询专业的健身指导员或医生的建议。记住，正确的拉伸对小腿肌肉的健康非常重要！
