1. 俯卧撑
俯卧撑是徒手练习下胸肌的经典动作。首先，通过双手与肩部宽度相距，身体躺平在地上，脚尖着地。然后，用手臂将身体推离地面，直到手臂伸展，并保持背部和臀部成一直线。最后，缓慢降低身体，直到胸部几乎触及地面。重复这个动作并逐渐增加次数和难度。
2. 伸展压力
这个练习可以增加下胸肌的灵活性和力量。站立或者坐下，双臂伸直抓住门框或墙壁的两侧。将身体向前倾斜，保持臀部与门框平行，直到你能感觉到下胸部得到适度的拉伸。坚持保持数秒钟，然后缓慢释放。重复这个动作几次，每次保持的时间逐渐增加。
3. 仰卧飞鸟
躺在地板上，腿部弯曲并放在地面上，双臂伸直持重物（如哑铃），双手手掌相对，手臂伸直。慢慢将双臂向两侧展开，同时注意保持肘部微微弯曲。当感到胸肌被拉伸时，将手臂再次慢慢收回。重复此练习，逐渐增加重量和次数。
4. 伏地挺身
与传统俯卧撑不同，伏地挺身是将手臂放在肩膀下方，手肘紧贴身体的一种俯卧撑变体。这种动作可以更加集中地刺激下胸肌，并有效增强其力量。如同俯卧撑一样的动作，保持身体和臀部成一直线，并进行一系列的推举动作。
结论
虽然使用器械可以更快地增加下胸肌的负荷，但徒手练习同样可以带来成效。俯卧撑、伸展压力、仰卧飞鸟和伏地挺身都是非常有效的练习动作。选择一个适合自己的练习计划，并坚持每周定期进行训练，你将会逐渐看到下胸肌的增强和改善。
