1. 涉及肩部的前臂伸展
首先，坐直或站立，将双臂放在身体两侧，然后将右手抬起，手掌向上。利用左手握住右手指尖，向身体的方向拉伸右臂，同时感觉到肩膀和前臂的伸展。保持这个姿势15-30秒，然后换手进行相同的拉伸。
2. 肩部后伸拉伸
站立或坐直，将双臂放在身体两侧，然后将右手从后方伸向左侧，尽量靠近背部。用左手握住右手肘，轻轻向左侧拉伸肩膀，直到感到轻度拉伸为止。保持这个姿势15-30秒，然后换手进行相同的拉伸。
3. 肩部旋转拉伸
坐直或站立，将双臂放在身体两侧。先将右肩向前旋转，再向上旋转，再向后旋转，最后向下旋转，完成一个完整的肩部旋转动作。重复10次后，换左侧进行相同的动作。这种肩部旋转拉伸可以增强肩部灵活性，缓解肩部紧张。
4. 肩部放松按摩
用手指轻轻按摩肩膀和颈部的肌肉，以缓解紧张和僵硬。可以使用指腹、拇指或肘部进行按摩，但避免过度用力。按摩时，注意呼吸放松身心，集中注意力在肩部肌肉的感受上，持续5-10分钟。
通过正确的肩部拉伸和放松，可以缓解紧张和僵硬的肩部肌肉。每天保持一定的拉伸放松练习，有助于改善肩部灵活性，减少不适感，并提高肩部血液循环。记住始终保持正确的姿势和适度的拉伸，避免过度用力和过度拉伸，以免引起损伤。
请注意，如果您有严重的肩部问题或疼痛，建议咨询专业的医生或物理治疗师的建议。他们可以针对您的具体情况提供更好的指导和治疗方案。
