动作一：俯身飞鸟
俯身飞鸟是一种非常有效的肩膀锻炼动作。首先，站立时双脚分开与肩同宽，双手拿起哑铃。
接着，身体向前倾斜，保持腰背挺直，双手自然悬垂于身体两侧，掌心面身体。
然后，双手向两侧展开，肩膀自然上抬，感受到肩膀肌肉的拉伸。最后将双手慢慢放回起始位置。每组动作12-15次，进行3-4组。
动作二：瑜伽下犬
瑜伽下犬是一种全身性的拉伸运动，也是锻炼肩膀的好方法。首先，站立于瑜伽垫上，双脚与臀部宽度相同。
然后将手掌平放于垫子上，手指向前伸展。同时提起臀部，让身体形成倒V字姿势。
保持双手与肩同宽，感受到肩膀和背部的伸展感。时间保持在30秒到1分钟。每天重复3-4次。
动作三：平板支撑
平板支撑对锻炼肩膀和核心肌肉都非常有效。首先，双手撑在地板上，与肩同宽，手臂弯曲，肘关节与肩膀位置对齐。
接着，将双腿伸直，重点放在手臂和腹部肌肉上。保持平板姿势，核心紧绷，身体保持稳定。
每次持续30秒到1分钟，进行3-4组。随着身体的适应度增加，可以逐渐延长保持时间。
动作四：倒立撑
倒立撑是一种高级的肩膀锻炼动作，需要一定的力量和平衡能力。首先，沿着墙面将双手平放在地板上。然后，身体向后翻转，将脚靠在墙上。
接着，慢慢弯曲肘关节，将身体向下移动，直到头部轻轻触及地面。然后推起臀部，返回起始位置。
每组动作进行5-8次，进行3-4组。初学者可以尝试在墙辅助下进行倒立撑。
在家中锻炼肩膀非常重要，可以帮助我们预防肩部疼痛，增强肌肉力量。通过以上四个动作的锻炼，我们可以有效地强化肩膀肌肉。然而，在进行任何锻炼之前，请确保事先进行热身运动，并根据个人实际情况选择适合自己的重量和次数。
